60 kg

Dzień 124 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 65 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 24 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 10 / 30 kg x 8 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 50 kg x 12 [...]

13.05.2017 - PULL hipertrofia 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x 60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12 5. [...]

[...] - PULL siła + interwały 1. Wykroki ze sztangą - RAMPA 8 20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 20 kg x 20 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 2. Podciąganie na drążku - RAMPA 5 CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 [...]

[...] + 8 kg x 12 9 kg x 10 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 10 20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8 20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8 [...]

[...] 9 kg x 12 10 kg x 10 + 10 kg x 15 + 10 kg x 15 4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 10 20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8 20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8 [...]

[...] - RAMPA 10 (#samo obciążenie) 10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15 10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17 10 kg x 12 / 20 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 30 kg x 20 20 kg x 10 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg [...]

[...] - 3x 20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10 20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10 20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 12 5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5 20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / [...]

[...] 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 30 kg x 8 / 60 kg x 7 / 50 kg x 10 / 40 kg x 12 / 30 kg x 16 4. Rozpiętki - 4x 12-15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 10 kg [...]

6.02.2021 - Klatka + ramiona #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 10, 85 kg x 11+2RP 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 8, 85 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 1, 17 kg x 9, 15 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 27 kg x [...]

[...] 4 szt x 8, 5 szt + 3 kg x 17, 6 szt x 15 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 7, 35 kg x 11 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1, 90 kg x 7, 80 kg x 10 4. Pompki na poręczach klatkowe 10 kg x 6, 20 kg x 2, +30 kg x 8, +15 kg x 14+4xcc 5. Rozpiętki z linkami skos 30* 4 [...]

18.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R6 2,5 kg x 6, 7,5 kg x 6, 12,5 kg x 6, 17,5 kg x 6, CC x 13 2. Martwy Ciąg R8 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 10, 110 kg x 15 3. Seal row hantlem jednoracz R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 11 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, [...]

[...] x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12, 15 kg x 8, 8 kg x 21 4. Unoszenie linek w przód 3x20 6 szt + 2 kg x 20, 6 szt + 2 kg x 19, 6 szt + 3 kg x 17 5. Wyciskanie wąsko R8 40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 77 kg x 12 6. Pompki na poręczach maszyna R10 85 kg x 10, 95 kg x 10, 105 kg x 10, 115 kg x 10, 90 kg x 18 7. Pompki wąsko guma [...]

28.07.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R8 40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 7, 72 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko R10 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 8, 32 kg x 13 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 14, 20 kg x 14, 10 kg x 18 4. Rozpietki płasko 3x15-20 17 kg x 15, 17 kg x 14, 12 [...]

11.08.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 6, 80 kg x 10, 65 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko 1x6-9, 1x9-12 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 2, 45 kg x 5, 35 kg x 13 3. Pompki na poręczach 7 kg x 6, 17 kg x 2, 25 kg x 13, 25 kg x 12, 15 kg x 16 4. Rozpietki [...]

[...] leżąc + młotki linkami 11 szt x 17 + 5 szt x 15, 11 szt x 17 + 5 szt x 15, 10 szt x 18 + 4 szt x 21 8. Uginanie jednorącz na wyciągu 3 szt + 1 kg x 23 9. Wspięcia stojąc 60 kg x 30, 80 kg x 30, 100 kg x 23 siedząc 40 kg x 30, 24 10. Unoszenie na drążku 4 kg x 18, 4 kg x 14, CC x 20 Koleczko 17x Waga: 80,3 kg Dieta: 4400 kcal B: 310g WW: 640g [...]

27.08.2021 - Triceps + Biceps 1. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 87 kg x 12, 70 kg x 15 2. Pompki na poręczach maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 135 kg x 10, 135 kg x 8, 115 kg x 15 3. Pompki wąsko + francuz hantlami dwie gumy x 20 + 7 kg x 14 dwie gumy x 19 + 7 kg x 13 dwie gumy x 17 + 7 kg x [...]

[...] 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 20 kg x 12, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 31 kg x 11, 31 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg 5x5, ost 100 kg x 7 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 290 kg x 12, 300 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + [...]

16.10.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 10+1, 92 kg x 8+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x 2, 82 kg x 10, 85 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 11, 5 szt + 2 kg x 11 4. Wyciskanie hantli [...]

25.10.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 70 kg x 8, 65 kg x 10 2. Krucyfix 5 szt x 8, 6 szt x 3, 7 szt x 11, 7 szt x 9 3. High incline DB press 27 kg x 3, 35 kg x 10, 35 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 10 szt x 10, 13 szt + 2 kg x 13 + 10 szt + 2 kg x 13 ds 5. [...]

[...] 110 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 8, 45 kg + łańcuch x 11 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 67 kg x 9, 60 kg x 11 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 10 szt x 6, 13 szt x 8, 13 szt x 8 + 9 szt x 10 + 6 szt x 12+3 z pomocą 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 czarna guma x 10, czarna guma [...]